En general, se cree que el suministro diario adecuado de magnesio para adultos es de 200-300 mg. La cantidad recomendada de magnesio por la Junta de Alimentos y Nutrición de los Estados Unidos es 50-70 mg por día para bebés menores de 1 año, 150 mg para 1-3 años, 200 mg para 4-6 años y 250 mg para 7-10 años. 350 mg para hombres de 11 a 14 años, 400 mg para 15 a 18 años, 350 mg para mayores de 18 años, 300 mg para mujeres mayores de 11 años hasta la edad adulta y 150 mg para embarazo y lactancia. La Sociedad de Nutrición de China no tiene un estándar para el suministro de magnesio, pero existe una guía de "ingesta segura y adecuada", que es similar a la cantidad recomendada en los Estados Unidos.
Después del ejercicio y en condiciones de alta temperatura, debido a la pérdida de magnesio en el sudor, cuando el magnesio sérico cae significativamente, el requerimiento de magnesio es más de lo normal. Cuando aumenta la ingesta de calcio, fósforo, vitamina D y proteínas, también aumenta el requerimiento de magnesio.
Manifestaciones de la deficiencia de magnesio.
Las primeras manifestaciones de la deficiencia de magnesio a menudo incluyen anorexia, náuseas, vómitos, debilidad y apatía. La deficiencia de magnesio agravada puede tener pérdida de memoria, nerviosismo, irritabilidad, confusión, irritabilidad y movimientos similares a la atetosis. En caso de deficiencia severa de magnesio, pueden ocurrir ataques epilépticos. En la vida diaria, puedes elegir alimentos con más magnesio; evite beber demasiado café y té; abstenerse de comer pescado, camarones, carne y huevos que contengan demasiado fósforo.
Efectos de la ingesta excesiva de magnesio
La ingesta excesiva de magnesio suele ir acompañada de náuseas, calambres gastrointestinales y otras reacciones gastrointestinales, letargo, debilidad muscular, reflejos tendinosos de la rodilla débiles y parálisis muscular; Puede ocurrir bloqueo cardíaco completo o paro cardíaco en caso de deficiencia grave de magnesio. En casos graves, busque atención médica de inmediato.
El magnesio es un elemento esencial no solo para las plantas, sino también para el cuerpo humano. El 60 por ciento del magnesio existe en los huesos humanos en forma de fosfato y carbonato, y el 28 por ciento en los tejidos blandos. Los glóbulos rojos también contienen magnesio. Se puede ver que el magnesio es importante para el cuerpo humano. En nuestra vida diaria, podemos complementar el elemento magnesio del cuerpo a través de la absorción de los alimentos. Las algas marinas tienen el mayor contenido de magnesio, 460 mg de magnesio por cada 100 gramos de algas marinas, conocidas como la "casa del tesoro del magnesio".
Alimentos ricos en magnesio: pepino de mar, avellanas, semillas de sandía, abulón, avena, amaranto, comino, sésamo negro, semillas de girasol, té de ladrillo, té verde, té perfumado, piel de medusa, soja, hongos, arroz de mar, café, cacao en polvo , harina de semilla de algodón, harina de maní, mijo, camarones secos, harina de soja.
Alimentos relativamente ricos en magnesio: piñones, frijol mungo, judías verdes, frijoles, champiñones, tofu en polvo, algas, frijoles adzuki, arroz negro, champiñones, habas, semillas de loto, vieiras, jengibre, guisantes, lirios de día, nueces, mantequilla de maní, cereales integrales (como trigo, cebada y avena, etc.).
Alimentos comunes que contienen magnesio: plátanos, carne de res, pan, maíz, pescado y mariscos, carne de cerdo y la mayoría de los vegetales de hoja verde.
Alimentos con trazas de magnesio: col, berenjena, huevos, aceites animales y vegetales, helados, la mayoría de las frutas, azúcar y embutidos, etc.
¿Cuáles son los signos de magnesio bajo?
Espasmos musculares o calambres
Cuando el contenido de magnesio y calcio en el cuerpo está desequilibrado, es probable que se produzcan calambres musculares. Si a menudo tienes calambres inexplicables o calambres sin ejercicio extenuante, puedes comenzar a verificar si tu ingesta de alimentos que contienen magnesio es insuficiente, porque el magnesio puede ayudar a relajar los músculos. Cuando el magnesio es deficiente, los músculos son propensos a una tensión excesiva y causan calambres, y las personas modernas (especialmente los jóvenes) tienen menos probabilidades de tener deficiencia de calcio. Por lo tanto, aquellos que a menudo sufren de calambres primero pueden considerar complementar el magnesio para mejorar los síntomas.
Desorden del sueño
Cada año, millones de personas en todo el mundo sufren trastornos del sueño. El magnesio juega un papel clave en la estabilización del sistema nervioso central. Si le falta magnesio, es posible que su sistema nervioso central no pueda relajarse, lo que afectará la calidad del sueño. En particular, los estudios han encontrado que el período de movimiento ocular de las personas con deficiencia de magnesio es bastante corto durante el sueño. El período de movimiento ocular es el comienzo del sueño profundo, y la incapacidad de ingresar al período de sueño del movimiento ocular normalmente reducirá el tiempo de sueño profundo y aumentará la probabilidad de despertar, lo que reducirá en gran medida la calidad del sueño.
hambriento de chocolate
El chocolate negro contiene una gran cantidad de magnesio, y unas cuatro piezas de chocolate negro pueden complementar los iones de magnesio básicos que necesita para un día; Cuando tienes antojo de chocolate por razones desconocidas, puede ser una señal de advertencia de tu cuerpo que te dice que hay una falta de magnesio en tu cuerpo.
Ansiedad
El magnesio es el mineral más importante que puede ayudarte a relajarte. Si experimenta ansiedad y pánico inexplicablemente, esto puede ser un síntoma temprano de que su sistema nervioso central se ve afectado por la deficiencia de magnesio. Cuando sienta una ansiedad incontrolable y un estado de ánimo bajo, probar un suplemento diario de magnesio de 200 mg puede ayudarlo a sentirse mucho más relajado.
Hipertensión
Algunas personas no pueden entender por qué sufren de presión arterial alta. Sus hábitos alimenticios y rutinas diarias son bastante normales y saludables. No deben estar en el grupo de riesgo de hipertensión arterial. En este momento, puede considerar si los síntomas son causados por una deficiencia de magnesio. El magnesio puede ayudar a los vasos sanguíneos a relajarse y relajarse. Si el contenido de magnesio en el cuerpo es insuficiente, puede causar tensión excesiva y dificultad para dilatar los vasos sanguíneos, lo que resulta en presión arterial alta. Al mismo tiempo, la deficiencia de magnesio también puede causar un desequilibrio electrolítico en su cuerpo. Un desequilibrio también puede causar presión arterial alta.
Arritmia
La arritmia es una enfermedad común en la gente moderna. Por lo general, después de que ocurre la arritmia, se tomarán medicamentos para controlarla. Sin embargo, de hecho, la arritmia de algunas personas se debe a la deficiencia de magnesio; el funcionamiento normal del músculo cardíaco requiere una gran cantidad de iones de magnesio. Si hay deficiencia de magnesio en el miocardio, el miocardio no podrá contraerse normalmente, causando arritmia.
Estreñir
Si a menudo está estreñido, esto también podría ser un signo de deficiencia de magnesio, ya que la deficiencia de magnesio puede hacer que los intestinos a menudo estén apretados, lo que dificulta que los desechos del cuerpo pasen a través de los intestinos; complementar el magnesio puede ayudar a relajar los intestinos, permitiéndole El peristaltismo intestinal del cuerpo es más regular, para que pueda tener deposiciones regulares; Los iones de magnesio también pueden ayudar a que el agua entre en el tracto intestinal, suavizar las heces y suavizar las deposiciones.
¿Cómo aumenta el magnesio en su cuerpo?
La forma más directa de complementar es comer más alimentos que contengan magnesio. En la vida diaria, puedes elegir alimentos que contengan más magnesio; Las principales fuentes naturales de magnesio son los alimentos vegetales, como las nueces (que incluyen: semillas de calabaza, cacao, sésamo, etc.), las verduras de hoja (con alto contenido de vegetales verdes), los frijoles (como la soja, los frijoles rojos, los frijoles negros, etc.) .), cereales integrales, etc. son relativamente ricos, evite beber demasiado café y té; no coma pescado, camarones, carne y huevos que contengan demasiado fósforo.
Sin embargo, los hábitos alimenticios de la gente moderna no son buenos y puede que no sea fácil ingerir suficiente magnesio cambiando la dieta. En este momento, puede considerar elegir alimentos saludables adicionales que contengan magnesio para complementar: puede considerar que el malato de magnesio, el citrato de magnesio o el magnesio quelado de aminoácidos animales y vegetales complementarán sus necesidades, lo que tendrá una mayor tasa de absorción y un mejor efecto que los tradicionales. Óxido de magnesio.
